Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que a su vez reporta numerosos beneficios. Un trabajo continuado con este método te ayudará a prevenir la incontinencia urinaria, a mejorar las relaciones sexuales y a prepararte y recuperarte más rápidamente del parto. Lo importante es que te habitúes a hacerlos y que los ejecutes de la forma correcta.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía.

A continuación te damos algunos consejos para que tú también puedas hacer los ejercicios de Kegel.

• PRIMERO. Lo normal es que tengas dificultades para mover los músculos del suelo pélvico, ya que no es sencillo identificarlos. Puedes ayudarte introduciendo un dedo en la vagina y haciendo el mismo movimiento qué harías si intentases retener la orina. Aprovechamos para indicar que este gesto de retener el líquido una vez que ya ha empezado a fluir no es nada saludable.

Otra forma de identificar estos músculos consiste en que, sentada, tosas con fuerza. Notarás que, además de con los abdominales, has hecho fuerza en una zona junto a la pelvis: esos son los músculos que debes contraer con los Ejercicios de Kegel.

• SEGUNDO. Para hacer los ejercicios de Kegelpuedes aprovechar cualquier momento del día, eso sí, siempre que la vejiga esté vacía. De otro modo, favorecerías una infección urinaria, especialmente si eres propensa a padecerlas. Por lo tanto, una buena recomendación es hacerlos justo después de haber ido al baño.

• TERCERO. Puedes ejercitarte tres veces al día: mañana, tarde y noche, en un momento en el que puedas concentrarte en ello y estar relajada. Si no tienes mucho tiempo libre, aprovecha en momentos en los que obligatoriamente debes estar parada, por ejemplo, si vas en transporte público al trabajo, en la cola de espera a la hora de hacer una gestión, etc.

Si tu problema es que eres inconstante, fíjate tres momentos al día para hacer los Ejercicios de Kegel y márcatelo como una obligación. Podría ser nada más levantarte, después de comer y antes de acostarte.

• CUARTO. A continuación te proponemos estas 2 alternativas para hacer los Ejercicios de Kegel para mujeres:
  • Contrae los músculos durante 5 segundos y después relájalos otro tanto. Repite 10 veces. A medida que vayas cogiendo práctica, aumenta de forma progresiva el tiempo que mantienes los músculos del suelo pélvico contraídos y relajados, hasta llegar a los 10 segundos.
  • Haz contracciones lo más rápido que puedas de los músculos del suelo pélvico, partiendo de 10 repeticiones. Con el paso del tiempo, intenta llegar a las 30 repeticiones cada vez que hagas las contracciones rápidas.

• QUINTO. En cuanto a la postura para hacer los Ejercicios de Kegel, puedes hacerlos de los siguientes modos:
  • De pie.
  • Tumbada boca arriba.
  • En cuclillas.

• SEXTO. Poco a poco, verás que cada vez dominas más los músculos del suelo pélvico y que esto repercute en tu vida diaria, desde la mejora de las relaciones sexuales, ya que físicamente estarás más preparada para obtener placer, hasta la mejora de la función urinaria. Si estás embarazada o te estás recuperando del parto, el método Kegel te será de gran ayuda. En estos casos, consulta siempre a tu médico antes de realizarlos.

• SEPTIMO. Como verás, estos ejercicios no te llevarán mucho tiempo ni te supondrán gran esfuerzo. Lo importante es que seas constante y que los mantengas en el tiempo, para que puedas disfrutar de sus beneficios. A medida que cumplas años, verás cómo te han ayudado a prevenir la incontinencia urinaria que muchas mujeres padecen en la edad madura.